产后三大瘦腹法

启蒙老师 2022年9月20日02:06:4516

虽说,撑大的肚子可以靠时间慢慢吸收回去。子宫的恢复大概需要6-8周,肚子恢复可能需要1个多月的时间。

但是,撑出来的肚皮,时间却不能抚平如初。因为怀孕期间的大量进补,导致体重增加不少,腹部堆积了大量脂肪!不仅如此,新妈妈还会发现自己腹部的皮肤会失去弹性,变得很松弛。

所以为了平坦的腹部,新妈妈自身也要积极干预,想要把身体塞进产前的紧身牛仔裤?下面这些规划是必须的!

哺乳喂养+饮食控制

哺乳本身会刺激子宫收缩,制造母乳消耗储备的脂肪、消耗额外的热量,着实是一项强度不小的运动。

控制饮食,主要表现在吃什么、吃多少。

放弃亲乳的妈妈:饮食保持跟怀孕前能维持体重的量就好。

母乳喂养的妈妈:饮食量保持和孕晚期基本一致,或比孕前增加约500千卡。

强烈体重控制需求的妈妈:可以稍微减少饮食,只比孕前增加300千卡。

每天带娃忙得都要疯了,还要计算卡路里、。简便方法如下:

1.饿了才吃,每次少量,一日多餐。

2.不暴饮暴食,不习惯性吃到撑。

3.热量要控制,食材要选对。

多吃新鲜蔬菜、适量吃新鲜水果、多吃粗杂粮替代精白米面主食、肉类选择精瘦的、油腻的高糖的重味的食物,忍得住就尽量不要吃。

腰腹运动

推荐6招腰腹锻炼招式,新妈咪们赶快收了吧!

(友情提醒:剖腹产的妈咪,必须要等到产后大约2个月伤口恢复才能进行腰部腹部运动。)

1.站姿收腹

靠墙站立,保持中立位,后脑勺、背部和臀部贴墙,双脚距墙约 30 cm。吸气准备,呼气时腰椎贴墙,然后吸气还原。

10~15次/组,2~3组

注意:不要用手臂推墙,身体主动靠近墙壁,尽可能腹部内收,想象肚脐向墙靠近。

2.跪姿收腹

四点跪姿,肩、腕、膝、髋四关节保持垂直,脊柱持中立位。吸气小腹放松,呼气时用力内收。

10~15 次/组,2~3组

注意:脊柱始终保持中立,仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

3.跪姿伸腿

继续四点跪姿。吸气准备,呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动,呼气慢慢收回。

4~6次/组,每侧腿2~3组。

注意:身体保持中立位,仿佛骨盆上放了一本书,保持书不掉。

4.仰卧抬腿

仰卧,双腿弯曲,双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧,脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿,膝关节弯曲90度,吸气落下。6~8次/组,每侧腿2~3组。身体控制熟练后,可改成双腿交替,在空中换腿。

8~10次/组,2~3组

注意:腿落下时腰椎不要拱起,保持骨盆稳定。

5.仰卧蹬腿

仰卧,下巴微收,双手扶住右小腿前方,腰椎压住垫子。吸气准备,呼气时右腿向远处蹬。

6~8次/组,每侧腿2~3组。

注意:手扶腿时,尽量向胸口按压,帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不抬起。

产后三大瘦腹法 你能坚持几条

6.平板支撑

俯卧,肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地,上身平行地面。保持身体稳定,停留一分钟。如力量允许,可膝关节抬起,做完全平板支撑。

保持时间可逐渐延长。

注意:收紧腹部,不要塌腰、塌肩,肘关节用力压垫子。